Kan Şekerinin Ani Yükselişini Önlemek İçin Nasıl Beslenmelisiniz?

Kan şekeri düzeyini ve glikoz dalgalanmalarını takip etmek günümüzde giderek bir beslenme trendi haline geldi. Glikoz ölçüm cihazlarının kolaylıkla erişilebilir hale gelmesinden sonra insanlar hangi gıdanın glikoz seviyesini yükselttiğini keşfetmeye başladı. Birçok insan bu dalgalanmaları önlemek için beslenme rutinlerinden bazı gıdaları çıkartıyor. Peki kan şekerinin ani yükselişlerini önlemek için nasıl beslenmek gerekir? Adana’da hastalarına hizmet veren Genel Cerrah, Gastroenterolojik Cerrahi ve Obezite Cerrahisi Uzmanı Doç. Dr. Kuntay Kaplan, sizler için anlattı.

Glikoz Dalgalanmaları İnsan Sağlığı İçin Zararlı Mı?

Öğünlerden sonra kan şekeri düzeyinde artış yaşanması tümüyle normal bir durumdur. Farklı gıdalar, kan şekerini farklı şekillerde etkileyebilirler. Fakat bu durum kan şekerinde büyük yükselişe ya da dalgalanmalara sebep olan gıdalardan kaçınmamız gerektiği anlamına gelmez.

Fakat kan şekeri düzeyinde ani ve çok fazla miktardaki artışlar; ruh hali, enerji düzeyi, açlık seviyesi ve genel sağlık durumu üzerinde bazı etkilere neden olabilir.

Bu dalgalanmaların çok sık yaşanması vücutta insülin direncinin gelişmesine neden olur. Bu gibi durumlarda kişinin vücudundaki yağ, karaciğer ve kas hücreleri, insülin hormonuna karşı daha dirençli bir hal alır. Sonuçta glikoz, kan aracılığı ile hücrelere sağlıklı şekilde taşınamamaya başlar. Bunun karşılığında vücut daha fazla insülin üretmeye başlar.

Zaman içerisinde kan şekeri yüksek düzeylerde kalmaya devam ederse bu kişilerde pre-diyabet yani gizli şeker hastalığına karşı yatkınlık görülebilir.

Kan şekerinde daha büyük ve hızlı artışların yaşanması beraberinde ani düşüşleri de getirir. Bu durum kişinin kendisini aç, huysuz ve yorgun hissetmesine neden olur. Bu kişiler tekrar yemek yemek isterler. Bunun sonucunda kan şekeri tekrar yükselir ve gün boyunca devam eden sert dalgalanmalar yaşanır.

Bu yüzden yiyeceklerin kan şekeri düzeyi üzerindeki etkilerinin farkında olmakta fayda vardır. Ancak bu kan şekerinin sadece yediğimiz yiyeceklerle ilgili olduğu anlamına gelmez.

Stres, uyku, hastalıklar, fiziksel aktivite düzeyi ve hormon seviyeleri de kan şekerini etkileyebilmektedir.

İnsanlar Neden Karbonhidrat Tüketmeyi Kesiyor?

Sosyal medyada çok sayıda insanın karbonhidrat tüketimini azaltmaya veya tümden kesmeye odaklandığını görüyoruz. Karbonhidrat tüketildiği takdirde glikoza dönüşür ve kan dolaşımına karışarak kan şekeri düzeyini yükseltir.

Bunun sonucunda pankreas organı insülin hormonu salgılamaya başlar. Glikoz kan aracılığı ile hücrelere taşınır ve vücudumuzun kullanması için enerji üretir. Bu şekilde kan şekeri düzeyi tekrar düşmeye başlar. Vücudumuzun bu ani yükselmelere karşı kendi direnç mekanizmaları vardır.

Yüksek ve Düşük Glisemik İndeksli Gıdaları Nasıl Tanırız?

Glisemik indeks, bir gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisini ölçen bir değerdir. Örneğin bal 100 değerine sahiptir. Diğer tüm gıdaların glisemik indeksi buna göre belirlenir. Rafine yani işlenmiş karbonhidrat içeriği yüksek olan gıdaların glisemik indeksi daha yüksek olmaktadır. Bu da, bu gıdaların kan şekerini daha hızlı yükselteceği anlamına gelir. Beyaz ekmek, gazlı içecekler ve patates glisemik indeksi yüksek gıdalara örnek olarak verilebilir.

Bu gibi durumlarda pankreas, insülin hormonu salgılamaya başlar. Glikozu kan aracılığı ile hücrelere taşır ve bunu vücudun enerji olarak kullanmasını sağlar.

Glisemik indeksi düşük gıdalar ise kepekli tahıllar, fasulye ve kompleks karbonhidratlardır. Bu gıdalar lif bakımından zengindir. Glikozun kan dolaşımına karışmasını geciktirir. Bu gibi gıdalarla beslenmek kan şekerinin daha yavaş ve kontrollü şekilde yükselmesini sağlar. Kişinin enerjisini, tokluk hissini, odağını ve ruh halini stabilize etmesini kolaylaştırır.

Yiyecekleri Birlikte Tüketmek Glikoz Dalgalanmalarını Azaltabilir Mi?

Buradan yola çıkarak tümüyle glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmek doğru bir adım olmaz. Zira bu dengeli bir beslenme olarak kabul edilemez. Bunun yerine glisemik indeksi yüksek bir gıdanın yanında, protein, yağ veya lif bakımından zengin gıdalar eklemek etkileri dengeli hale getirir.

Lifli yiyecekler vücut tarafından yavaş sindirilir. Bu yüzden kan şekerindeki yükseliş de yavaş ve aşamalı şekilde gerçekleşir. Midede daha uzun süre kalan bu gıdalar tokluk hissi verir ve kan dolaşımına daha geç karışır.

Öğünlerimizi dengeli şekilde lif, protein ve karbonhidrat içerikli gıdalarla çeşitlendirmeliyiz.

Kan Şekerinin Yükselmesini Önlemek İçin Neler Tüketilmeli?

Kan şekerinin ani şekilde yükselmesini önlemek için uygulayabileceğiniz beslenme rutinlerine örnek vermemiz gerekirse:

• Kahvaltıda: Beyaz tost ekmeği tek başına kan şekerinde ani artışlara yol açabilir. Tosta yumurta ve tereyağı eklemek protein ve yağ ile dengelemenizi sağlar. Kahvaltıda ıspanak tüketmek sizi uzun süre tok tutabilir. Tahıl gevreği gibi glisemik indeksi yüksek gıdaları seviyorsanız tam tahıllı gevrekleri tercih edebilirsiniz.
• Öğle yemeklerini: Sandviçle geçiştirmeyi seviyorsanız glisemik indeksi düşük tam tahıllı ekmekleri seçebilir, içeriğinde ton balığı ve sebzelere yer vererek lif ve protein desteği alabilirsiniz.
• Akşam öğünlerinde: Fasulye ve baklagiller gibi gıdalar tüketerek kan şekerinin yükselmesine engel olabilirsiniz. Yine protein bakımından zengin tavuk ve sebzelerle de beslenmenizi destekleyebilirsiniz.
• Atıştırmalık olarak: Fındık, humus veya yoğurt gibi yiyecekler deneyebilirsiniz. Elma, fındık ezmesi, havuç ve tahin de atıştırmalık olarak tüketebileceğiniz gıdalar arasındadır.

Unutmamak gerekir ki vücutta kan şekeri değişikliklerini dengelemek için doğal mekanizmalar vardır. Sorun kan şekerinin yükselmesi veya düşmesi değil ani, hızlı ve büyük artışlardır. Bu yüzden her tükettiğiniz gıdayı analiz etmenize veya her bir şey yediğinizde kan şekerinizi ölçmenize gerek yoktur. Sağlıklı yağlar, tam tahıllar, yağsız proteinler ve bol sebze içeren bir beslenme rutini kan şekerinizin stabilize olmasına yardımcı olur.

Diğer Blog Yazılarımız